הדרך הנכונה והמאוזנת לשלב דגים בתזונה בהיריון

בתקופת ההיריון נשים רבות מוצאות מוטיבציה נוספת לשמור על תזונה בריאה ומקדישות תשומת לב מיוחדת למה שהן אוכלות. הסיבות לכך מגוונות וחשובות: ישנם מאכלים שיש להימנע מהם בזמן ההיריון ולעומתם ישנם מאכלים שמומלץ במיוחד לצרוך, בין אם משום שהם מעניקים הזנה טובה ומחזקת לגוף שנושא בנטל נוסף בשל ההיריון ובין אם משום שהם חשובים ומועילים להתפתחות התקינה של מערכות גופו של התינוק ברחם.

אחד הדברים שמומלץ לשלב בתזונה במהלך ההיריון הוא דגים, וזאת בשל העובדה שהם מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, החשובות במיוחד להתפתחות המוח של התינוק. קיימים מחקרים המראים קשר בין צריכת אומגה 3 (שדגים הם מקור חשוב שלה) על ידי האם בהיריון ושיפור היכולות הקוגניטיביות של הילד בהמשך חייו.

אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שהגוף שלנו אינו יודע לייצר בעצמו ולכן אנו תלויים בתזונה כדי לקבל את הכמות הנחוצה ממנה לתפקוד בריא ותקין של הגוף. על אף שאומגה 3 מצויה גם במאכלים מסוימים מהצומח, הסוג הנחקר יותר בהקשר תועלות בריאותיות כגון מחלות לב וכלי דם הוא אומגה 3 שמקורה בדגים.

בשם התועלות התזונתיות החשובות שלהם, דגים כלולים בהמלצות התזונה של משרד הבריאות לנשים בהיריון. הדגים שמשרד הבריאות ממליץ לשלב בתזונה כוללים מבחר דגים הזמינים בארץ, לרבות דגי בריכות וטונה בהירה.

חשוב להזכיר שבזמן ההיריון יש לצרוך דגים שעברו בישול מלא בלבד ואין לאכול דגים נאים שעלולים להכיל חיידקים מזיקים שמסכנים את העובר ואת ההיריון.

אכילת טונה מקופסה היא אחת הדרכים הכי פשוטות לשלב דגים בתזונה, בהיריון ובכלל. קופסת טונה סטארקיסט מכילה כ-25 גרם של חלבון רזה ואיכותי, והיא כמעט לא דורשת מאמץ או הכנה. ניתן להוסיף אותה לסלט או כריך, ללא צורך בשום בישול או הכנה מראש. בנוסף, מנת טונה מספקת כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים רבים כגון ברזל, אבץ, ויטמין B12 ונוגד החמצון סלניום.

טונה היא מקור מצוין לחלבון שהוא דל בשומן ובכולסטרול (50 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם), ועל אף שהיא בקופסה, טונה סטארקיסט אינה מכילה חומרים משמרים ושומרת על ערכיו התזונתיים של הדג. את הדג, שמהווה את מנת החלבון, מומלץ לשלב בארוחה עם ירקות טריים ומבושלים, שיוסיפו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים נוספים וניתן להוסיף לה גם פחמימה, רצוי פחמימה מורכבת כמו דגן מלא, שגם הוא עשיר בסיבים ומספק תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר.