חלבון הוא אחד מהרכיבים המשמעותיים ביותר במזון שלנו לאלו שרוצים לפתח את השרירים ולשפר את הביצועים בפעילות גופנית. אך למעשה, החלבון הוא גם הרבה יותר מזה. מחקרים מראים שהוא לא רק תורם לפיתוח השרירים ושיקומם המהיר אחרי פעילות גופנית. החלבון משפיע לטובה גם על העצמות, מפחית התקפי רעב, מאיץ את חילוף החומרים, מסייע בשריפה מהירה יותר של שומנים ואפילו תורם להפחתה של לחץ הדם.
אז אילו מאכלים יעזרו לכם ליהנות מכל היתרונות האלו בצורה היעילה והעוצמתית ביותר? הנה 5 מאכלים שכדאי להתחיל איתם ובהחלט יעשו את העבודה:
1. דג טונה - המלך הבלתי מעורער
כל מי שמתאמן בחדר הכושר אכל לפחות פעם אחת בחייו קופסה של טונה במטרה להכניס לגופו כמות מכובדת של חלבונים בזמן קצר - ובהחלט יש לכך סיבה טובה שמזכה את דג הטונה במקום של כבוד בראש הרשימה שלנו.
בטונה יש שיעור נמוך של שומן, וכמו בהרבה דגים אחרים - חלק ניכר מהשומן שבו הוא מסוג אומגה 3. זהו סוג של חומצת שומן שלא רק שלא מזיק לבריאות - אלא טומן בחובו שורה של יתרונות בריאותיים שמשפיעים לטובה על המוח, העיניים, הלב ואיברים נוספים.
כמה חלבון יש בטונה? קופסה אחת (160 גרם) של טונה סטארקיסט בשמן יש הבדל אם זה בשמן/במים (24 במים ו26 בשמן) מכילה כ-26 גרם של חלבון ורק 116 קלוריות.
2. שקדים - הרבה יותר מחלבון
בשונה מטונה, השקדים הם לא בהכרח הבחירה הראשונה של ספורטאים לנשנוש אחרי אימון - אך בהחלט יש לא מעט סיבות להוסיף אותם לתפריט. מלבד כמויות החלבון שתכף נעסוק בהן, השקדים מכילים כמות מכובדת של סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מגנזיום, סידן וחומצה פולית.
כמה חלבון? ב- 100 גרם של שקדים תוכלו למצוא לא פחות מ-21 גרם של חלבון - בהחלט מכובד למאכל שלא מגיע מהחי.
3. עדשים
אם עוד לא החלפתם את האורז או הפסטה שאתם מוסיפים לארוחה בעדשים - אולי אנחנו נצליח לשכנע אתכם סוף סוף ללכת על זה. עדשים לא רק יכולות להיות מאוד טעימות אם מבשלים אותן כמו שצריך. הן גם עשירות בסיבים, במגנזיום, באשלגן, בברזל, בחומצה פולית, בנחושת, במנגן ובעוד חומרים מזינים וחשובים.
כמה חלבון? בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים שלהן, עדשים נמנות עם המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון שאינו מהחי. לדוגמה, ב-100 גרם של עדשים ירוקות תמצאו לא פחות מ-25 גרם של חלבון ורק 353 קלוריות.
4. קינואה
זהו עוד תחליף מצוין לאורז המוכר והאהוב - לא רק בגלל הטעם שלו, אלא בגלל התרומה שלו לבריאות. גם הקינואה, כמו מאכלים אחרים שהזכרנו כאן, עשירה בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון ומחקרים מצאו כי היא עשויה לסייע בשיפור העיכול, באיזון הסוכר בדם, בירידה במשקל ובעוד תהליכים חשובים.
כמה חלבון? ב-100 גרם של קינואה תוכלו למצוא בין 13 ל-15 גרם של חלבון, תלוי בסוג הקינואה ובחברה המשווקת.
5. שיבולת שועל
מבין כל הדגנים, שיבולת שועל נחשבת לבחירה הבריאה ביותר שתוכלו לקבל. תוכלו למצוא בה כמויות יפות של סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, אשלגן ושורה של ויטמינים מקבוצת B. ובנוסף לכמויות החלבון היפות שבה, היא תורמת מאוד לתהליך העיכול ולעוד המון תפקודים חשובים בגוף.
כמה חלבון? ב- 100 גרם של שיבולת שועל תוכלו לצרוך כ-16 גרם של חלבון איכותי מהצומח.